כל מה שצריך לדעת על אומגה 3
מה זה אומר בכלל אומגה 3 ולמה כולם מדברים על זה? מה הקשר בין אומגה 3 בהריון להתפתחות תקינה של העובר? מה ההבדל בין אומגה 3 מהחי ובין אומגה 3 מהצומח? האם טבעוניים חייבים לקחת תוסף? בקיצור, הרבה שאלות, אז הכנו בשבילכם המון מידע. או במילים אחרות, כל מה שצריך לדעת על אומגה 3.
מדוע צריך אומגה 3?
חומצת השומן החיונית אומגה 3 היא בעלת יתרונות בריאותיים רבים:
* מערכת העצבים - אומגה 3 מהווה חלק משמעותי בעצבים עצמם (נוירונים), בקצות העצבים ובחומר העוטף את העצבים (מיאלין), והיא נמצאה כמשפרת את מהירות ההולכה העצבית, כמסייעת בהפרעות קשב וריכוז (ADHD), כמפחיתה סיכון לדמנציה (שיטיון) ואלצהיימר ועוד.
* תאי הגוף והשרירים - אומגה 3 מהווה חלק חשוב במעטפת תאי הגוף, והיא נחוצה להשגת נוזליות מירבית של מעטפת התא. בנוסף, היא מסייעת בהפחתת דלקת לאחר האימון.
* בריאות הלב וכלי הדם - אומגה 3 עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD), שכן היא בעלת אפקט של דילול הדם והפחתה של קרישת הדם.
לכן, אגב, אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם, צריכים להתייעץ עם רופא לפני לקיחת תוסף אומגה 3.
* התפתחות העובר - לאומגה 3 תפקיד מכריע בהתפתחות מערכת העצבים, רשתית העין והמערכת החיסונית של העובר.
* יתרונות בריאותיים נוספים - רובם דורשים מחקרים נוספים, אך מסתמן כי אומגה 3 מיטיבה ומגינה בנושא סוכרת סוג 2, מספר סוגי סרטן (בעיקר סרטן השד, הרחם והמעי הגס), בעיות פסיכיאטריות, מחלת חניכיים ושיניים, מחלות כבד ועוד.
מה ההבדל בין אומגה 3 מהחי ומהצומח?
ובכן, מדובר בהבדל חשוב ומכריע.
ננסה להבין זאת מבלי להלחיץ בשמות כימיים מפוצצים:
אומגה 3 מהצומח היא בעלת 18 פחמנים ומכונה ALA (חומצה אלפא-לינולנית).
בשביל ההסבר, מדובר ב"אמא" של האומגה 3, שאותה אנו לא יודעים לייצר.
העניין הוא, שמרבית היתרונות המיוחסים לאומגה 3 שציינו בסעיף הקודם, הם לא בזכות ה"אמא", אלא בזכות ה"ילדים" שלה...
אומגה 3 מהחי היא ארוכה יותר ומכילה 20 או 22 פחמנים. למעשה, מדובר באומגה 3 מהצומח שמוסיפים לה 2 או 4 פחמנים, וכך מתקבלים ה"ילדים".
מרבית היתרונות הבריאותיים מיוחסים לאומגה 3 מהחי, בעיקר ל-EPA ו-DHA.
גופנו מסוגל להעביר את ה"אמא" ל"ילדים", כלומר, להאריך את האומגה 3 מהצומח לאומגה 3 מהחי. אולם, אחוז ההמרה בגוף של אומגה הוא נמוך מאוד ודי זניח.
מאמר משנת 2015 בנושא צמחונות, שהוציאה האקדמיה לתזונה ודיאטה בארה"ב, מציין כי הרמות בדם של אומגה 3 מהחי, EPA ו-DHA, נמוכות באופן משמעותי בקרב צמחונים וטבעונים, ביחס לאוכלי כל.
זרעי צ'יה. אומגה 3 מהצומח לא מספיקה לצרכי הגוף
אלו מזונות מכילים אומגה 3?
נכון, יש צורך בעיקר באומגה 3 מהחי, אך אין זה אומר שלא נרצה לקבל אומגה 3 גם מהצומח, שכן חשוב לדאוג ליחס נכון בין אומגה 3 לאומגה 6 (אפרט על כך בפוסט אחר). המקורות העיקריים מהצומח הם זרעי צ'יה, זרעי פשתן טחונים (מומלץ להקפיא לאחר הטחינה, אפשר עד כ-3 חודשים), אגוזי מלך, שמן קנולה ופולי סויה.
המקור העיקרי מהחי הוא כמובן דגים, בעיקר סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ופורל, וכן ביצים (כמובן שבביצים מועשרות באומגה 3 נמצא כמות גבוהה יותר).
מה בקשר לתוספי אומגה 3?
רוב המחקרים מראים שיפור בטווח הרחוק, לרוב, כ-3 חודשים. עם זאת, מחקר משנת 2015 של ה-ISSN (האגודה הבינלאומית לתזונה וספורט) מצא כי צריכת אומגה 3 מהחי (כ-1,100 מ"ג ביום) במשך 21 ימים בלבד, שיפרה משמעותית את רמות ה-EPA בדם, תרמה לשיפור התפקוד העצבי-שרירי במערכת העצבים ההיקפית והפחיתה עייפות.
כמה אומגה 3 צריך ביום?
א. ההמלצה לכלל האוכלוסיה - 250 מ"ג של EPA ו-DHA ביום.
אם כי, אין חובה לצרוך תוסף אומגה 3, אלא בהתאם לתזונה הכללית. מומלץ להתייעץ עם רופא/ה או דיאטן/ית.
ב. אנשים עם היסטוריה של מחלת לב וכלי דם - מומלץ לצרוך 1,000 מ"ג של EPA ו-DHA.
ג. אנשים עם טריגליצרידים גבוהים בדם - מומלץ לתסף ב-2,000-4,000 מ"ג של EPA ו-DHA.
ד. אומגה 3 בהריון - בחורה טבעונית או אישה שלא צורכות מספיק דגים, מומלץ לקחת תוסף של אומגה 3. ההמלצה הכללית לנשים בהריון מדברת על 1,400 מ"ג של אומגה 3.
** מומלץ להיוועץ ברופא או בדיאטן לפני התיסוף.
כפי שהבנו, על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של אומגה 3, ניתן לקחת תוסף של אומגה 3 מהחי, EPA ו-DHA, זו ה"מוכנה" לשימוש בגוף.
אולם, צמחונים וטבעונים לא יכולים לצרוך תוסף של אומגה 3 מהחי, והדרך היחידה עבורם היא לצרוך אומגה 3 מהצומח, ALA.
קיימים מעט תוספים בחו"ל של EPA+DHA המיוצרים באופן מלאכותי ומתאימים לצמחונים וטבעונים.
סיכום
צריכה של אומגה 3 מומלצת לכל תקופות החיים, ובעיקר לנשים בתקופת ההיריון. גם ספורטאים עשויים ליהנות משיפור ביצועים ודחיית עייפות בזכותה.
ניתן להשיג אומגה 3 מהחי ומהצומח, אם כי מרבית היתרונות הבריאותיים מיוחסים לאומגה 3 מהחי, אותה ניתן להשיג בעיקר ע"י צריכת דגים כמו סלמון וסרדינים, וכן ע"י תוסף של EPA ו-DHA.
צמחונים וטבעונים עשויים לסבול ממחסור בדם ובגוף של EPA ו-DHA, ולכן מומלץ להם לצרוך כמויות גדולות יותר של אומגה 3 מהצומח, כמו שיש למשל באגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים וזרעי צ'יה.
