בלי בלבולי ... ביצים - כל מה שצריך לדעת!


15 Jun
15Jun

סיכום קצר על 6 דברים שכדאי לדעת על ביצים

1. ביצה מכילה 10-6 ג' חלבון וכ-110-70 קק"ל, תלוי בגודל הביצה.

2. אנשים בריאים (וללא כולסטרול גבוה בדם) יכולים לצרוך שתי ביצים שלמות ביום, למרות כמות הכולסטרול הגדולה שביצה מכילה.
אנשים עם סוכרת, מחלת לב כלילית או כולסטרול גבוה שלא מאוזן תרופתית - צריכים להגביל את התזונה שלהם ל-4 ביצים שלמות בשבוע.

3. ביצה מכילה ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ורכיבים חיוניים נוספים. רוב הרכיבים נמצאים בחלמון.
בביצה יש שומן שברובו בריא (בלתי רווי) וכמות זניחה של פחמימות.

4. יש לשמור את הביצים בתחתית המקרר ובקופסת הקרטון המקורית, ולא בדלת.

5. ביצה עשויה להכיל חיידקים (כמו סלמונלה) ווירוסים (כמו שפעת העופות), אולם, בישול ראוי של הביצה מחסל אותם.

6. ביצה מכילה רמות לא מעטות של דיאוקסינים - תרכובות בעלות תכונות רעילות לגוף, אך חשיפה נורמלית לדיאוקסינים לא אמורה לגרום נזק לבריאות האדם.


ולמי שמעוניין, עכשיו בהרחבה

1. חלבונים

  • ביצה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, כולל BCAA הנחוצות לגדילת השריר.
  • ב-100 ג' חלמון (החלק הצהוב) יש יותר חלבון מאשר ב-100 ג' חלבון (החלק הלבן). אולם, כשני שלישים ממשקל הביצה הוא חלבון ביצה ורק כשליש חלמון, ולכן בביצה שלמה, בחלבון הביצה יש מעט יותר חלבון מאשר בחלמון, 57% לעומת 43%.
  • בישול הביצה אינו פוגע באיכות החלבון, בכמות או בספיגה שלו. להיפך, ביצה מבושלת נספגת בצורה קלה יותר ובכמות גדולה יותר לעומת ביצה לא מבושלת.
  • כמה חלבון יש בביצה אחת (ביצה שלמה)
    ביצה גודל S מכילה 6 ג' חלבון
    ביצה גודל M מכילה קצת יותר מ-7 ג' חלבון
    ביצה גודל L מכילה 8.5 ג' חלבון
    ביצה גודל XL מכילה כמעט 10 ג' חלבון

2. אלו רכיבים ביצה מכילה?

  • ויטמינים - ביצה מכילה את כל הויטמינים למעט ויטמין C, כלומר, את כל ויטמיני B (כולל ויטמין B12 וחומצה פולית) ואת כל הויטמינים מסיסי השומן (A,D,E,K).
  • מינרלים - ברזל, יוד (החשוב לפעילות בלוטת התריס), סלניום (נוגד חמצון חזק ביותר), זרחן ועוד.
  • נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין החיוניים לראייה. אגב, ניתן למצוא אותם גם בפירות וירקות, בעיקר הצהובים, הכתומים והירוקים.
  • תרכובת אורגנית חשובה בשם כולין, החיונית בין היתר לבריאות השרירים, המח ומערכת העצבים.
  • אבות המזון - בנוסף לחלבונים, ביצה מכילה כמות זניחה של פחמימות וכמות לא מבוטלת של שומנים - חומצות שומן רוויות, בלתי רוויות (כולל אומגה 3) וכולסטרול.


3. כמה ביצים מותר לאכול ביום?

התשובה מתחלקת ומתייחסת לשני חלקי הביצה, חלבון הביצה (החלק הלבן) וחלמון הביצה (החלק הצהוב).
בעיקרון, חלבון אפשר לאכול ללא הגבלה.
הדיון הוא סביב החלמון שמכיל את הכולסטרול - די בחלמון אחד כדי להתקרב לכמות הכולסטרול המקסימלית ביממה (שלא מומלץ לעבור אותה).

באנשים בריאים, אין בעיה לאכול ביצה שלמה כל יום, וכנראה שגם אין בעיה 2 ביצים שלמות ביום.
אולם, באנשים עם סוכרת, מחלת לב כלילית או כולסטרול גבוה בדם (היפרכולסטרולמיה) שלא מאוזן ע"י תרופות - יש להגביל ל-4 ביצים שלמות בשבוע.

 חשוב לשים לב - ההמלצות הן עבור ביצים שלמות, כלומר, עבור חלמון הביצה. בהחלט ניתן, ואף כדאי, להוסיף לתזונה חלבוני ביצה נוספים.
כמו כן, יש לשים לב כי ביצים נמצאות גם במאכלים נוספים כמו עוגות ופשטידות, ויש לספור אותן.

מה אומרים המחקרים האחרונים?
* ב-70% מהאנשים, הכולסטרול שבביצה לא גורם לעלייה כלל (או לעלייה קטנה בלבד) של רמות הכולסטרול בדם. לכן, אנשים אלו מכונים "תת-מגיבים" (Hypo-responders).
לעומת זאת, ב-30% מהאוכלוסייה, הכולסטרול שבביצה יגרום לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, גם של הכולסטרול ה"רע" (LDL), אבל גם של הכולסטרול ה"טוב" (HDL). אנשים אלו מכונים "מגיבי יתר" (Hyper-responders).
מבלי לערוך בדיקה גנטית, לא ניתן לקבוע חד משמעית לאיזו קטגוריה כל אחד שייך.
לכן לרוב, פשוט נבדוק האם לאדם יש כולסטרול גבוה בדם או האם ישנה נטייה גנטית במשפחה לכולסטרול גבוה (בעיקר להורים או לאחד מהם).

* ככלל, צריכת ביצה גורמת להעלאת הכולסטרול ה"טוב", ובנוסף הביצה גם גורמת לכולסטרול ה"רע" להפוך לגדול יותר ולשנות בו תכונות נוספות, כך שלבסוף היא פחות מזיקה ופחות גורמת לטרשת עורקים.

*מחקרים משנת 2015 מוכיחים כי בצעירות וצעירים בריאים, צריכת 2 ביצים שלמות ביום, לעומת שיבולת שועל, לא רק שלא משפיעה לרעה על רמות הסוכר והשומנים בדם (ואף מטיבה, כמו שצוין בסעיף הקודם), אלא שהיא גם מפחיתה את רמות אנזימי הכבד (AST, ALT) בדם.


4. חלבון או חלמון?

אחרי שהבהרנו את הבלבול סביב הכולסטרול בחלמון הביצה, בואו נראה את ההבדלים בין החלבון לחלמון:
אין ספק, רוב הרכיבים נמצאים בחלמון הביצה.
חלבון ביצה ממוצע מכיל 15 קק"ל, לעומת 55 קק"ל בחלמון.
חלבון ביצה, לעומת החלמון, מכיל יותר נתרן, מגנזיום, ויטמין B2 ו-B3.
בשאר הרכיבים, החלמון מנצח בענק - יותר מינרלים: סידן, ברזל, אבץ, נחושת, סלניום, זרחן ומנגן.
בנוסף, רק החלמון מכיל רכיבים שומניים - ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K), קרוטנואידים, לציטין, חומצות שומן (כולל אומגה 3) וכולסטרול.
חלבון ביצה מכיל כמויות מזעריות ביותר של רכיבים שומניים אלו.
ביצים. לא לוותר לגמרי על החלמון

5. ביצים - אומגה 3, יש דברים בגו?

חייבים לצרוך אומגה 3 מהמזון, שכן זוהי חומצת שומן חיונית שהגוף אינה יודע לייצר אותה.
אומגה 3 קיימת בחי ובצומח. גוף האדם משתמש בעיקר בזו מהחי, חומצות שומן המכונות EPA ו-DHA.
חלמון ביצה מכיל באופן טבעי אומגה 3. כמות קטנה, אך סבירה.
ביצה מועשרת מכילה כמות הרבה יותר גדולה של אומגה 3, כך שבהחלט כדאי לצרוך אותן.


6. אחסון ביצים ושימוש 

מומלץ ביותר לקנות ביצים שנמכרות בסופר ונשמרות במקרר, ולא במקומות פתוחים כמו שווקים.
יש לוודא שהביצים מסומנות ובעלות תאריך אחרון לשיווק.

כללים לשמירה

  • חשוב לשים את הביצים בתחתית המקרר או בחלק הכי קר במקרר (לא בדלת!) ובתוך קופסת הקרטון כשהיא סגורה, אחרת חיידקים שנמצאים על הקליפה עשויים ליפול על שאר המזון שבמקרר.
  • אם בכל זאת הביצים נשמרות מחוץ למקרר, אז רחוק משמש ישירה, מתנור או מכיריים.
  • אין לשטוף את הביצים, אחרת חיידקים יצליחו להיכנס מבעד לקליפה (הקליפה אינה אטומה). אם רוצים לבשל את הביצים עם הקליפה (כמו בחמין) אז לנקות את הביצים ממשיך בסמוך לבישול.
  • מומלץ להרחיק את הביצים ממזונות עם ריח חזק כמו דגים, בצלים ותפוחים.
  • אין להקפיא ביצים.
  • מומלץ להוציא את הביצים מהמקרר ממש בסמוך לבישול.
  • אין להשתמש בביצים סדוקות או שבורות.

תוקף ביצים 
על גבי הביצים מסומן תאריך אחרון לשיווק, ובנוסף גם תאריך אחרון לשימוש במקרר. למעשה, מדובר בחודש נוסף של תוקף כאשר הביצים נשמרות במקרר.
ביצים קשות ניתן לשמור מקסימום שבוע במקרר (ליתר ביטחון כדאי עד 5 ימים).


7. אליה וקוץ בה  

כמו בכל מאכל, גם ביצה יש בה חסרונות:

  • דיאוקסינים (Dioxins) - שם כולל למספר חומרים כימיים כמו PCB, PCDD ו-PCDF.
    למעלה מ-400 תרכובות שייכות לקבוצה זו, כאשר 30 מתוכן ידועות כרעילות.
    בסיקור משנת 2013 שפורסם ע"י משרד הבריאות, עולה כי בעוד רמות הדיאוקסינים במוצרי דגים, בשר, חלב ושמן זית היו בטווח הנורמה, רק בביצים נמצאו כמויות מעל סף המקסימום המותר.
    אולם, אין להיכנס לפאניקה, שכן חשיפה נורמלית לדיאוקסינים לא אמורה להשפיע על הבריאות.

  • חיידקים - בעיקר סלמונלה, E.coli וליסטריה. קיים חשש שביצים תכלנה את החיידקים הללו, אולם, כל עוד אנו מבשלים כראוי את הביצה, אין ממה לחשוש. מכאן, שמי שאוהב לאכול לדוגמה ביצת עין, מומלץ שיהפוך אותה בשלב מסוים וכן שיבשל אותה קצת יותר ממה שכנראה התרגל...

  • שפעת העופות - אמנם הסיכויים אפסיים, אך עדיין קיים סיכוי להופעת הוירוס בביצה. שוב, בזהה לחיידקים, בישול ראוי מחסל את האיום התורן, ואפשר לאכול את הביצה בבטחה.

נשים בהיריון צריכות לשים לב לכך במיוחד, ולאכול ביצים שבושלו כמו שצריך


8. ביצים - ערך תזונתי (בממוצע)

  • ביצה גודל S (כ-48 ג'): 68 קק"ל, 6 ג' חלבון, 4.5 ג' שומן, 180 מ"ג כולסטרול.
  • ביצה גודל M (כ-58 ג'): 83 קק"ל, 7.2 ג' חלבון, 5.5 ג' שומן, 215 מ"ג כולסטרול.
  • ביצה גודל L (כ-68 ג'): 97 קק"ל, 8.5 ג' חלבון, 6.5 ג' שומן, 250 מ"ג כולסטרול.
  • ביצה גודל XL (כ-78 ג'): 111 קק"ל, 9.8 ג' חלבון, 7.4 ג' שומן, 290 מ"ג כולסטרול.

כמה פחמימות יש בביצה?
ביצה מכילה כמות מזערית של פחמימות, 0.5 ג' בביצה הגדולה ביותר מסוג XL.

איזה שומן יש בביצה?
פחות משליש מחומצות השומן הן רוויות, והשאר הן בלתי רוויות.
חומצת השומן העיקרית, כמעט מחצית משומן הביצה, היא חומצת חד בלתי רוויה מסוג אומגה 9, החיונית בין היתר לאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם ולבריאות הלב וכלי הדם.


למעוניינים, ובעיקר למי שמתעסק רבות בבישול עם ביצים, מומלץ לצפות ב- 4 סרטונים קצרצרים המסבירים על שימוש ביצים בצורה בטוחה:
לחצו כאן כדי לצפות כיצד להשתמש בביצים בצורה הבטוחה ביותר