כמה ברזל צריך ביום וכיצד משיגים אותו?


24 Mar
24Mar

ברזל הוא אחד המינרלים החשובים בגוף האדם, שקשור לנשיאת חמצן, למניעת אנמיה, ליצירת אנרגיה ולעוד שלל תפקידים חיוניים.

בקצרה, 5 דברים שכדאי מאוד לדעת על ברזל

1. ברזל מהחי נספג טוב יותר מברזל מהצומח. לכן, צמחוניים או טבעוניים נדרשים לפי 1.8 ברזל ביום.

2. נשים עד גיל 51 נדרשות ליותר מפי 2 ברזל מאשר גברים, בשל איבוד הדם בוסת ("המחזור החודשי").

3.אם נחבר את שני הסעיפים הראשונים, נקבל שבעוד גבר אמור לצרוך ביום 8 מ"ג של ברזל, אישה נדרשת ל-18 מ"ג, ואם היא צמחונית או טבעונית, הדרישה עולה ליותר מ-32 מ"ג ברזל ביום).

4.הבשר בארץ עובר תהליך הכשרה, במהלכו מוסיפים מלח והבשר מאבד דם רב - דבר אשר גורם לאיבוד משמעותי של כמויות הברזל בבשר.

5. מחסור בברזל זהו המחסור התזונתי הנפוץ בעולם, והסיבה העיקרית לאנמיה.

ועכשיו בהרחבה, מה משפיע על ספיגת הברזל?

ברזל יכול להופיע ב-2 צורות, ברזל אורגני או אנאורגני:

ברזל אורגני הוא ברזל הנמצא בתוך מולקולה הנקראת Heme, לכן הוא מכונה ברזל-המי (heme-iron) והוא קיים במזון מהחי (ובכמות זניחה בצומח).
ברזל זה "כלוא", ולכן רכיבים במזון כמעט ואינם מזרזים או מעכבים את ספיגתו.
שיעור הספיגה של ברזל מהחי הוא גבוה ועומד על כ-35%.

לעומת זאת, ברזל אנאורגני, אינו נמצא בתוך מולקולות Heme, לכן הוא מכונה ברזל-נון-המי (Non-heme-iron) והוא בעיקר קיים במזונות מן הצומח, ומעט במזונות מן החי.
ברזל אנאורגני מופיע בצורתו החופשית, ולכן מושפע מגורמים נוספים במזון היכולים לעכב או לזרז את הספיגה.
שיעור הספיגה של ברזל אנאורגני הוא כ-20%. 

כאשר אנו צורכים מזונות המכילים ברזל, בעיקר מהצומח, ניתן להפוך אותו לזמין יותר לספיגה -
כלומר, להתגבר על החומרים שמעכבים את הספיגה, ולהעשיר בחומרים המגבירים את ספיגת הברזל.

ברוקולי ובשר. ברזל מהחי נספג טוב יותר.

מה מעכב ספיגת ברזל ומה משפר ספיגת ברזל?

כאמור, חומרים מעכבים/משפרים משפיעים בעיקר, או כמעט אך ורק, על ספיגת ברזל אנאורגני, המצוי בעיקר בצומח, וכמעט לא משפיעים על ספיגת הברזל האורגני הקיים רק בחי.

חומרים מעכבים ספיגת ברזל:
א. טאנינים ופולי-פנולים נוספים הנמצאים למשל בתה, בקפה או ביין.
ב. אוקסלאטים הנמצאים בעלים ירוקים, כמו בפטרוזיליה ובתרד.
ג. פיטאטים הקיימים בסובין ובקליפה של הדגנים.
ד. מינרלים דו-ערכיים נוספים כמו מגנזיום, נחושת ואבץ, שכן הם מתחרים על אתרי ספיגה דומים בתחילת המעי הדק.
לגבי אבץ, הוא יפריע לספיגה רק במינונים גבוהים המגיעים מתוסף.
לגבי סידן, בניגוד לדעה הרווחת, הוא לא מתחרה על אתרי הספיגה יחד עם הברזל, אך הוא כן מפחית את הספיגה - על ידי סיגנלים (אותות) בתוך התאים של המעי הדק, אשר מביאים להפחתה של נשאי הברזל.

חומרים מזרזים:
א. נוכחות של ויטמין C (הקיים בפלפל או בלימון למשל) מסייעת בהפיכת ברזל +3 למצב +2, וכך מסייעת לשיפור הספיגה.
קיימים חומרים נוספים המסייעים בכך, כמו ויניגרט או חומצה ציטרית.
כיום נמצא שויטמין C עוזר גם בספיגה של ברזל במצב +2 (דו ערכי).
ב. תהליכי הנבטה והשרייה של קטניות, זרעים ודגנים (וגם התפחת הלחם) מורידים את כמות הפיטאטים, ולכן משפרים את זמינות הברזל.

באיזה מאכלים יש ברזל?

צריכה של 4 מ"ג ברזל תספק 50% מהדרישה לגברים ליום, וכ-25% מהדרישה לנשים ליום.
כיצד ניתן לקבל 4 מ"ג ברזל?
כל הערכים בקירוב:

מהצומח:
חצי כוס עדשים, שעועית לבנה, גרגירי חומוס או טופו.
חצי כוס תרד (ספיגה ממש לא טובה בגלל כמות הפיטאטים הגבוהה).
כף שטוחה של תימין מיובשת
2 כוסות ברוקולי
3/4 כוס דגני בוקר מולטי צ'יריוס או 1/2 כוס דגני בוקר פייבר1
כוס שיבולת שועל לפני בישול או 2 כוסות קינואה או 2 תפו"א גדולים
פיתה מלאה או 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 כפות טחינה גולמית לפני הכנה (או 4 כפות לאחר הכנה)

מהחי:
3 ביצים שלמות XL
1.5 קופסאות סרדינים
300 ג' חזה עוף לאחר בישול
170 ג' חזה הודו לאחר בישול
130 ג' בשר בקר רזה לאחר בישול
45 ג' כבד עוף מבושל

שורה תחתונה

מרבית האוכלוסיה בארץ לא צורכת מספיק ברזל, לכן יש צורך בתכנון נכון של התזונה או לשקול לקיחת תוסף.
הדבר נכון עוד יותר כאשר מדובר בצמחונים, טבעוניים וספורטאים, אשר נדרשים לכמויות גדולות יותר ברזל.