האם מומלץ לשתות בירה אחרי אימון אירובי?


02 Aug
02Aug

בירה אחרי אימון?
בירה, המוכרת לאדם כבר אלפי שנים, מורכבת בעיקר ממים, מעט אלכוהול, פחמימות, נוגדי חמצון, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו אשלגן ונתרן.

מה כדאי לאכול אחרי אימון ארובי?

על מנת להתאושש מאימון אירובי (כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים) יש צורך בהחזרת הרכיבים שהגוף איבד באימון.
מדובר בעיקר פחמימות (לא חובה), נתרן (מלח) ונוזלים:
יש צורך להחזיר כ-150% מכמות הנוזלים שאבדו, כשלרוב תחושת ה"זהו, שתיתי הרבה, אני לא צמא יותר", לא מספיקה להחזרת הנוזלים שהגוף איבד באימון.


מה הקשר בין ארובי לבין בירה?

אופציה נוספת להתאוששות מאימון ארובי, היא על ידי שתיית משקה ספורט מתאים, כזה המכיל כ-5-10% פחמימות וכ-20-30 מ"ג נתרן.

כאשר משווים בין בירה ומשקה ספורט, ניתן לראות כי הם מאוד דומים במרכיבים ובקלוריות, אך קיימים מספר הבדלים:

  • אלכוהול - במשקה ספורט אין אלכוהול, לעומת בירה רגילה שבה 4-4.5% אלכוהול (או לעומת בירה מופחתת אלכוהול שבה 1.8-2% אלכוהול).
  • פחמימה - במשקה ספורט כ-8% פחמימה (כלומר, 8 ג' ב-100 מ"ל) לעומת 3% בבירה רגילה (ו-2% במופחתת אלכוהול).
  • נתרן - עבור 100 מ"ל משקה, נמצא 24 מ"ג נתרן במשקה ספורט, לעומת 4.4 מ"ג בבירה רגילה (ו-7 מ"ג בבירה מופחתת אלכוהול).

אם כך, האם בירה אחרי אימון יכולה להתאים להתאוששות מאימון ארובי?

בואו נראה מה אומרים המחקרים. לצורך כך נדבר בקצרה על 3 מחקרים מהשנים האחרונות:

1. מאמר שפורסם ב-2015 ב-International Society of Sports Nutrition, מצא כי בקרב 16 רצים לא נמצאו הבדלים (כמו בנפח השתן, במשקל הגוף ובפרמטרים של סטרס ודלקת) כאשר עשו השוואה בין שתיית מים בלבד לבין שתיית 660 מ"ל בירה (4.5% אלכוהול) ולאחר מכן שתיית מים.

שתיית המים הייתה ללא הגבלה, עד לסיום תחושת צמא, והיא למעשה דיללה את ריכוז האלכוהול והפחיתה אותו לכ-1.8%, בדומה לבירה מופחתת אלכוהול.

2. מאמר שפורסם ב-2013 ב- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, בדק בקרב 7 רוכבי אופניים האם יש הבדלים בין צריכה של 4 סוגי משקאות: בירה 2.3% (אלכוהול), בירה 2.3% עם כ-55 מ"ג נתרן לליטר, בירה 4.8% ובירה 4.8% עם כ-55 מ"ג נתרן לליטר.

התוצאות הראו כי נפח השתן ומאזן הנוזלים הטובים ביותר שהתקבלו היו עבור צריכת בירה עם 2.3% אלכוהול בתוספת 25 מ"ג נתרן. כלומר, הפחתת ריכוז האלכוהול ותוספת נתרן משפרות את אצירת הנוזלים לאחר אימון ומסייעות בהתאוששות.

3. מאמר שפורסם ב-2014 ב-Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism בדק הבדלים בין צריכה של כ-1.5 ל' בירה רגילה (4.6% אלכוהול), בירה מופחתת אלכוהול (0.5% אלכוהול) או מים בקרב 7 גברים, כולם לאחר איבוד נוזלים של כ-2% ממשקל הגוף (בדומה לאיבוד הנוזלים בשני המחקרים הראשונים, דבר המתקבל בדר"כ מאימון אירובי של כשעה).

מסקנת המחקר הייתה כי צריכת בירה רגילה לא טובה להתאוששות מאימון, שכן אצירת הנוזלים והביצועים המוטוריים היו פחותים בהשוואה לבירה מופחתת אלכוהול או בהשוואה למים.
לא נמצאו הבדלים בין צריכת מים לבין צריכת אלכוהול עם 0.5% אלכוהול.

בירה. ריכוז האלכוהול חשוב ליכולת ההתאוששות 
סיכום

האפקט המשתן של אלכוהול פוגע בהתאוששות ובהחזרת הנוזלים הדרושות לאחר אימון.
אולם, בירה בריכוז נמוך של אלכוהול, כ-1.8%-2%, כמו שניתן לקבל מבירה מופחתת אלכוהול או משתיית בירה רגילה יחד עם שתיית מים, מבטלת את האפקט המשתן ולא פוגעת בהחזרת הנוזלים.

כמות הפחמימות בבירה היא טובה להתאוששות לאחר האימון, אולם כמות הנתרן בבירה לא מספיקה, ולכן כדאי לדאוג לתוספת מלח אם שותים בירה בלבד. 
בין אם בוחרים בבירה או במים, עושה רושם כי יש צורך בשתייה נוספת ולא להסתמך על תחושת הצמא.
כמו כן, בבירה קיימים נוגדי חמצון חשובים (כמו אלו הקיימים ביין) אשר עשויים לסייע בהתמודדות עם הנזק החימצוני הנוצר באימון אירובי.


שורה התחתונה

עבור גברים צעירים ובריאים, המחקרים מראים כי לאחר אימון אירובי ניתן לשתות 1-2 כוסות בירה דלת אלכוהול (עד 2%) או בירה רגילה (כ-4.5% אלכוהול) המלווה בשתיית מים.

חשוב לשים לב -
לא מומלץ לשתות בירה, אלא ניתן לשתות בירה. כלומר, מי שכן נוטה להכניס קצת בירה אבל חושש שזה יפגע באימונים ובתזונה, כנראה ששליש-חצי בירה אחרי אימון אירובי יכולים להיות פיתרון לא רע על מנת לא לוותר לגמרי על הבירה...
וכמובן, זה מגיע עם כל האזהרות הנלוות (לא לנהוג, לא לערבב עם תרופות וכד').